Nuova Tabella Metodo First 15 Novembre 2016

Oggi inizio il mio nuovo programma di allenamento che porterò avanti per 15 settimane. In sostanza è la ripetizione della precedente abbassando i ritmi di 5 secondi.
L'allenamento si divide in tre sessioni:
Martedì: ripetute
Giovedì: Medio
Domenica: Lungo
Sostituirò il lungo della domenica con corse collinari di tanto in tanto, tanto per variare l'allenamento
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Ritmo sui 10 km	4.35
MARTEDI			GIOVEDI			DOMENICA
Ripetute
8 x 400 metri	3.58	4.01	5 km	4.35		16 km	5.10	5.20
4 X 1200 metri	4.07	4.10	8 km	4.45	4.47	18 km	5.10	5.20
6 x 800 metri	4.04	4.07	11 km	4.45	4.47	21 km	5.10	5.20
3 x 1600 metri	4.10	4.13	5 km	4.35		16 km	5.10	5.20
10 x 400 metri	3.58	4.01	8 km	4.45	4.47	22 km	5.10	5.20
5 x 1200 metri	4.07	4.10	8 km	4.45	4.47	24 km	5.10	5.20
7 x 800 metri	4.04	4.07	13 km	4.55	4.57	27 km	5.10	5.20
3 x 1600 metri	4.10	4.13	16 km	5.00	5.02	21 km	5.10	5.20
12 x 400 metri	3.58	4.01	5 km	4.35		28 km	5.10	5.20
8 x 800 metri	4.04	4.07	8 km	4.45	4.47	24 km	5.10	5.20
4 X 1600 metri	4.10	4.13	13 km	4.55	4.57	32 km	5.10	5.20
12 x 400 metri	3.58	4.01	8 km	4.45	4.47	24 km	5.10	5.20
6 x 1200 metri	4.07	4.10	8 km	4.45	4.47	32 km	5.10	5.20
7 x 800 metri	4.04	4.07	6 km	4.35		24 km	5.10	5.20
3 X 1600 metri	4.10	4.13	13 km	4.55	4.57	16 km	5.10	5.20
*	*	*	**	**	**	Maratona
ritmo corta 5 km-6 km		4.35
ritmo media 8 km-11 km		0.10	0.12
ritmo lunga 13 km - 16 km		0.20	0.22
Lungo		0.35	0.45
400 metri		0.37	0.34
800 metri		0.31	0.28
1200 metri		0.28	0.25
1600 metri		0.25	0.22